Dehnen, Kräftigung und Cool down
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Hallo,
mich würde interessieren, ob ihr das generell in eurem Training einbaut bzw. integriert habt.
Und welche Übungen ihr da empfehlen könnt. (wenn wird was im Training eingebaut?)
Bezüglich dem Thema dehnen:
Mir wurde bei dem C-Trainerlehrgang gesagt, dass man nie nach dem Krafttraining dehnen soll. Im Fitness-Studio dehnen sich gefühlte 90% immer nach dem Krafttraining.
Ich persönlich halte das für unnötig, vielleicht sogar eher für kontraproduktiv. Da die Muskeln ja beim Krafttraining “zerstört werden”, damit diese dann wieder neu aufgebaut werden können und das Dehnen den Vorgang verzögern oder sogar verhindern könnte. Was meint ihr dazu?Gruß
Affenjunge -
Habe über das selbe Thema mit meinem Physiotherapeut ausgiebig diskutiert. Er betreut in einer anderen Sportart eine Bundesligamannschaft und ist ein wandelnes Lexikon, hatte vor seiner Physioausbildung ein Sportstudium abgeschlossen.
Dehnen vor/nach dem Krafttraining ist ziemlich kontraproduktiv.
Vorher: Durch ausgiebiges Dehnen werden die Muskeln locker… Genau der gegenteilige Effekt den man haben will. Sinnvoller sind einfach sehr kurze Dehnungen (3-5 Sekunden).
Nach dem Training ist das Laktat in den Muskeln, dehnst du dich jetzt verhindert man den Abbau von genau diesem Laktat. Optimal ist es nach dem Sport nochmal locker die Muskulator warm halten (beispielsweise Fahrradfahren) und sich ca. 2-3 Stunden nach dem Kraftraining ausgiebig zu dehnen.
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Danke!
Kannst du noch was zum Thema Cool down sagen? Habe da mit einigen Trainer gesprochen, aber keiner von denen baut es ins Training ein.
Wie sieht es dann mit Dehnen & KSÜ aus? Ist es ungefährlich, wenn man sich zunächst dehnt und dann KSÜ macht? Oder was würdest du da empfehlen?
Weil KSÜ ist ja kein wirkliches “Krafttraining”. -
Cooldown ist bei älteren Spielern sinnvoll (lockeres Auslaufen & statisches Ausdehnen, 10 bis 20 sek. halten), es schadet aber nix, die Jugend schon früh dran zu gewöhnen. rung heraus:
Nach Warmup-Programm (und möglichst bevor es zu intensivem Kontakt mit Gegenspielern kommt) dynamisches Dehnen.
Cooldown ist bei älteren Spielern sinnvoll (lockeres Auslaufen & statisches Ausdehnen, 10 bis 20 sek. halten), es schadet aber nix, die Jugend schon früh dran zu gewöhnen.
KSÜ immer ans Ende vom Training stellen. Vor allen Dingen im Jugendbereich das ALLERWICHTIGSTE um die Spieler zu entwickeln.
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Danke für die Antwort.
KSÜ baue ich als generell im Training ein. Allerdings mach ich das direkt nach dem Dehnen, da sie zu dem Zeitpunkt eher motiviert sind.
Weil wir machen in jedem Training als noch ein Abschluss-Spiel und danach sind sie kaputt bzw. demotiviert die KSÜ zu machen.Ist es schädlich oder nicht effizient, wenn man die KSÜ Einheit nach dem Dehnen macht?
Also Aufwärmen - > Dehnen -> KSÜ -> Basketball-Übungen -> Spiel -
Als die Jugendspieler, die nach dem Training mit riesen Begeisterung KSÜ machen, musst du mir mal zeigen.
Natürlich kann man KSÜ nach dem Dehnen machen. Je nachdem wie du dehnst fährst du die Jungs vom Muskeltonus her damit halt runter, und musst sie danach wieder aktivieren.
Wichtig ist dass es ein regelmäßiger Bestandteil des Trainings ist. -
Als die Jugendspieler, die nach dem Training mit riesen Begeisterung KSÜ machen, musst du mir mal zeigen.
Nicht nur die Jugendspieler…;-)
Aber es gehört dazu und so wird es auch heute abend nach dem Training wieder gemacht.
Vorher auch gut zum Cool Down ist (bes. nach dem Spielen) ohne Schuhe 1-2 Runden auslaufen/gehen. -
Ist es schädlich oder nicht effizient, wenn man die KSÜ Einheit nach dem Dehnen macht?
Also Aufwärmen - > Dehnen -> KSÜ -> Basketball-Übungen -> SpielNö - solange ihr dynamisch dehnt, nicht statisch.
Und Motivation: Du bist der Boss! Wichtig ist nur, eine Routine zu haben und vor allem im Jugendbereich in jedem Training KSÜs zu machen. Wann, ist eigentlich egal (nur halt nicht direkt nach statischem Dehnen).
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Danke für die Antworten.
Dann weiß ich bescheid
Als KSÜ mach ich als immer gerne etwas spielerische/wettkampfbezogene Übungen -
Was ich aus persönlicher erfahrung nur empfehlen kann sind unterschiedliche Formen von Kniebeugen, beispielsweise diese hier:
http://www.ericcressey.com/wp-content/uploads/2011/04/good-overhead-squat.jpg
http://nofaplife.com/wp-content/uploads/2013/12/body-weight-squat.jpgDabei dringend zu beachten ist, dass man so weit wie möglich mit dem hintern runtergeht (nur 90grad reichen nicht) und die fersen aufm boden bleiben. Wer nicht in der Lage ist die fersen aufm boden zu behalten hat wahrscheinlich verkürzte muskeln im waden- und hüftbereich und eine eingeschränkte Beweglichkeit im knöchelbereich , was den Knien beim springen und laufen schaden kann bzw. zusätzlich belasten kann. Wer wissenschaftliche Belege haben möchte findet entsprechende im internet (keine lust zu suchen ). Einfach mal ausprobieren.
Die Übungen haben wenig mit kraft und viel mehr mit beweglichkeit zu tun. Wer beispielsweise eine U10 und eine herrenmannschaft trainiert sollte feststellen, dass die kids diese bewegungen mühelos ausführen können, während die erwachsenen schwer zu kämpfen haben.