Krafttraining im Bball
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wenn ich mir zu diesem thema eine bemerkung erlauben darf: der verzehr von eiweißshakes oder vergleichbaren nahrungsergänzungen “füllt” lediglich den geldbeutel deines fitnessstudios bzw. dritter, d.h., hat - sofern man sich “normal” ernährt - keine wissenschaftlich nachweisbare wirkung, weder positiv noch negativ (allenfalls blähungen). um es noch etwas bildhafter und einfacher auszudrücken: hast du deinen “eiweißspeicher” auf natürliche weise (also ganz normale, ausgewogene und gesunde ernährung) aufgefüllt, hast du alles notwendige getan. ein eiweißshake macht das “depot” nicht “voller” und lässt auch die muskeln nicht schneller wachsen (schadet aber wie gesagt auch nicht…).
dazu findest du auch im internet jede menge (ähnlichlautende) infos. einfach mal googeln… natürlich kann man sich die lektüre von den seiten, die das zeug verkaufen wollen, sparen…
was sonstige nahrungsergänzungsmittel angeht, gibt es in der tat leistungssteigernde substanzen. diese haben (meines wissens) aber alle einen mehr oder weniger großen haken. beispielsweise steigert creatin ohne jeden zweifel die sportliche leistungsfähigkeit, verursacht aber gleichzeitig in den meisten fällen langfristig erhebliche muskuläre probleme.
noch ein tip: ein besuch bei einem kompetenten arzt deines vertrauens kann (in deinem alter) auch nicht schaden. ich weiß ja nicht, wie es bei dir mit wachstum, rücken, knien etc. aussieht.
wie auch immer; beim muskelaufbau solltest du auf jeden fall darauf achten,
a) “wann” du “was” ißt,
b) “wann” du “wie” “was” trainierst,
c) “wie” du regenerierst und
d) “wie” du dein krafttraining strukturierstbeste grüße und viel erfolg
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Hi yves,
Du bist 17 Jahre alt und spielst ambitioniert Basketball(+willst jetzt deswegen Krafttraining)beginnen?
Wie kalelarga meinte solltest Du als Fitnessbeginner erst einmal deinen Arzt konsultieren.normale Schwachstellen sind Knie,Gelenke.Individuell können Fehlstellungen, o.ä. hinderlich sein und dich einschränken.
Wie groß bist du denn(wieviel kg+weisst Du dein Körperfettanteil)Weisst Du, wie groß Du wirst?
Trainierst Du im Studio oder Zuhause?In einer Trainingsgruppe oder allein?
Was ist das Ziel deines Krafttrainings (Massenzunahme,Muskelzuwachs,Sprungkraft,intramuskuläre Koordionation,Optik,Körpergefühl?
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@kalelarga,old-scout
Ihr scheint euch da doch ganz gut auszukennen.Daher meine Frage:Hab schon immer gute Sprungkraft besessen,aber ich merk,dass da noch mehr geht.Bin 194cm gross,92kg schwer.Wie kann ich dann gezielt meine Sprungkraft trainieren.Ich geh 3 mal wöchentlich ins fitnessstudio,trainier hauptsächlich beine und thorax,aber an der Sprungkraft ändert sich nix -
@MisterKnister (Lässiger Nick)
Du hast ja schon mal gute Parameter.Und wenn Du meinst, "da geht schon was -Sprungkraft- hast wohl auch einige schnellzuckende Muskelfasern. Das ist gut…
Zur Frage:
- (Maximal-)KRAFT (Der Beine)kannst du im Studio trainieren. D.h. Kniebeugen (Saubere Ausführung!) + Wadenmuskulatur. Gut zur Kräftigung und zur Verletzungsprohylaxe.
Kräftige (Bein-)Muskeln als Basis sind also erstmal nicht “schädlich”.
Aber die WADENmuskulatur ist es, welche bis zu 70 % deines Jumps generiert.
Wie Du gemerkt hast:“Da ändert sich nichts!”
Du musst also die SPRUNGkraft trainieren. Diese trainierst Du ohne Fremdgewichte, in dem Du den Zeitraum der Muskelkontraktion (Speziell der Wade) verringerst (DehnungsVerkürzungsZyklus=DVZ).
Einen schnellen bzw. schnelleren DVZ deiner Waden erreichst Du maximal durch gezieltes, PLYMETRISCHES Sprungkrafttraining.Es gibt einige Übungen zur REAKTIVEN Sprungkaftsteigerung (ohne Extrageräte,JumpSoles o.ä.)
Dieses zeichnet sich grob gesagt, durch eine extreme Belastung (Intensität) bei -insgesamt-kurzer Dauer aus. Kennzeichnend sind 2-3 Tage Regeneration Zwischen den Drills und absolute Kontinuität!
Je nach Fleiss und physischen Voraussetztungen kann man dadurch in 4-7 Wochen schon 10- 25 % seines Levels erhöhen.
Hoffe Dir geholfen zu haben!
Wenn noch Fragen hast schick mir ne PM(Für einen Traingsplan o.ä.)…ist umsonst
PS:Was spielst den für ne Position?Was bist für 1n Jahrgang?
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Da halten sich ja einige für die geborenen Experten, und das nur, weil sie unfallfrei „Schnellangriff“ respektive „Fast Break“ buchstabieren können. Aber zurück zum Thema.
@old_scout: Zustimmung zu deiner Ausführung, wobei ich vorsichtiger mit Prozentabgaben umgehen würde. Zum einen würde ich der Wadenmuskulatur niemals die 70 Prozent zumessen (man denke an Oberschenkelmuskulatur, Rumpfmuskulatur etc. pp.), zum anderen von den 25% Leistungszuwachs Abstand nehmen. Wenn ich beispielsweise kaum vom Boden wegkomme, werde ich mein Leistungsniveau langfristig ggf. um mehrere 100% steigern können, andererseits wird sich ein professioneller Basketballspieler mit entsprechender Physis bereits mit einem einstelligen Prozentzuwachs bezüglich seines Leistungsvermögens schwer tun. Kraft in den Beinen alleine reicht übrigens nicht aus. Es stellt sich die Frage nach der Art der Kraft, oder kannst du dir einen Bodybuilder beim Slam Dunk Contest vorstellen? An dieser stelle sei angemerkt, dass eine präzise Definition von KRAFT, die sowohl ihre physischen als auch psychischen Aspekte erfasst, im Gegensatz zur physikalischen Bestimmung erhebliche Schwierigkeiten bereitet, da die Arten der Kraft, der Muskelarbeit, der Muskelanspannungen bzw. der differenzierte Charakter der Muskelanspannung außerordentlich vielfältig sind und von einer Vielzahl von Faktoren beeinflusst werden. Trotzdem finden sich in der Fachliteratur verschiedene im praktischen Gebrauch hilfreiche Termini: Kraftausdauer, Maximalkraft, Maximalkraftausdauer, Explosivkraft, Startkraft, Schnellkraft, Schnellkraftausdauer und viele andere. So viel dazu.
Zum Sportlichen. Da ein rein am Spiel orientiertes Basketballtraining allein nicht dazu geeignet ist, die Sprungkraft zu erhalten bzw. zu verbessern, macht es durchaus Sinn, sie isoliert, ohne Periodisierung, das ganze Jahr über zu trainieren. Also, nur zu. Dabei sollte man der Tatsache Rechnung tragen, dass sich die „Sprungkraft“ aus Schnell-, Maximal- und Reaktivkraft zusammensetzt. Daher ist mein Vorschlag, dass Sprungkrafttraining auf sich persönlich anzupassen bzw. anpassen zu lassen und es aus vier verschiedenen Grundbausteinen zu strukturieren:
- reaktives plyometrisches Training
- Seilsprungtraining
- kombiniertes Sprungtraining (zur Verbesserung der maximalen Sprungkraft über eine – im Gegensatz zur Plyometrie – Ermüdung der spezifischen Muskulatur)
- anwendungsorientiertes Kraft-, Sprint- und Sprungtraining (beispielsweise mehrfach belastende Treppensprünge)
Aber ich denke, diese Ausführung wird den Angesprochenen in der Praxis kaum weiterhelfen. Daher mein Rat, jemanden Kompetenten im Bekanntenkreis finden und sich von ihm einen persönlich zugeschnittenen Trainingsplan zimmern lassen bzw. sich selbst in die Materie einlesen. Persönlich zugeschnitten sollte der Plan aber auf jeden Fall sein. Zur Not
Hilft auch das Buch von dem Athletiktrainer der Deutschen Nationalmannschaft Christian Faigle „Athletiktraining Basketball“ (inkl. CD-Rom mit Videosequenzen bestimmter Übungen). Lässt sich schnell und leicht lesen und man hat danach auf jeden Fall einen Plan, worum es eigentlich geht. Am besten im Bekanntenkreis mal danach fragen und ausleihen.
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…gähn…
Wenn’s so einfach wäre träum
@"Reggie M."microwave
Das stimmt allerdings! PS: Kann deine Mutter kochen?!
@Moabeat,mercy,kautzi
…ist ja eigentlich off-topic aber natürlich witzig!
Bin ja sprachlich in der Ecke nicht so bewandert, aber könnte mir durch aus vorstellen, dass der arme yves aus Luxemburg sich mit der deut. Übersetzung schwer tut. Also ist nachsicht geboten!
Er ist ja zu Gast bei Freunden
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Zustimmung auch zu deiner Ausführung.
„Athletiktraining Basketball“ (inkl. CD-Rom)
von Christian Faigle hat die ISBN: 3499194996Es hat mich damals € 13,90 gekostet. Ist nicht -nur- speziell auf die Sprungkraft ausgelegt, sondern wie der Titel verrät wird die gesamte Athletik behandelt.
Der Bereich "Schnelligkeit"wird von Faigle TOP vermittelt& dehnen (tonisierend) ist auch “up 2 date”.
Ich gebe dem Buch eine 2. ist schon OK um die Grundlagen zu vermitteln (+ praktische Übungen)
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…oder kannst du dir einen Bodybuilder beim Slam Dunk Contest vorstellen?$$$$ Also der Admiral hatte schon sehr gute Arme, oder ein Kevin Willis $$$$
…wobei ich vorsichtiger mit Prozentabgaben umgehen würde…,wenn ich beispielsweise kaum vom Boden wegkomme, werde ich mein Leistungsniveau langfristig ggf. um mehrere 100% steigern können, andererseits wird sich ein professioneller Basketballspieler mit entsprechender Physis bereits mit einem einstelligen Prozentzuwachs bezüglich seines Leistungsvermögens schwer tun
$$$$ ist auch korrekt, daher schrieb ich ja:“…je nach Fleiss und physischen Voraussetztungen” $$$$
----> Final stimme ich auch mit Dir überein, dass eben nichts über einen personlichen Trainer/Sportlehrer mit der nötigen Erfahrung und einem fundierten Wissenstand geht. Er hat dann die Möglichkeit den -jungen- Athlehten dort abzuholen, wo er z.Z. steht (Leistungslevel/Körpl.Entwicklung/indiv.Körpl.Voraussetungen)
Er kann das Training steuern, Übungsausführungen kontrollieren,gegf.korigieren,motivieren…und sein Wissen seinem Schützling weitergeben!
Solche Trainer brauchen wir
…und was ist leider immer noch -zu-oft Realität?
Irgendwelche Stadiontreppen rauf&runterlaufen(45min) oder 30 min “Sprints”
—> “Ist für die Sprungkraft und Schnelligkeit!” Aha… -
hier in deutschland ist man da sehr dogmatisch. wie überraschend
konter=fußball
tempogegenstoß=handball
fastbreak=basketballansonsten kann ich das mit dem individuellen training nur bestätigen. ich hatte das privileg (anders kann man das nicht nennen), mit 16/17 in einer relativ kleinen gruppe bei einem 110-meter-hürdenläufer schnelligkeitstraining einmal die woche machen zu können. ein jahr lang. bin sauschnell geworden, anders kann man das nicht sagen. das war eine initiative unseres tennistrainers, und ich finde, solche sportartübergreifenden initiativen sollte es öfter geben.
@ old_scout: deine mutter boxt im bierzelt
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@ alle die sich per PM gemeldet haben:
Sorry für die späten Rückmeldungen!
Aber wenn man in der Firma viel zu tun hat…und dann noch seine Frau…
ihr kennt dass ja…hoffentlich noch nicht
Ich habe euch jetzt mehrheitlich geantwortet, verzeiht mir die fehlende Groß- und Kleinschreibung, nicht perfekte Äußere Form etc.
Grüße aus dem sonnigen Süden vom Old_Scout, welcher sich in seinem 3 wöchigen Urlaub natürlich auch etwas um eure Sprungkraft kümmert!
Keep on ballin
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tach auch, auch wenn es schon etwas her ist seit der letzte eintrag gemacht wurde hätte ich mal ne frage… oder mehrere.
und zwar ich bin 179cm und könnte von der höhe her einen dunk habe allerdings zu kleine hände. das heißt ich müsste 2 händig slammen. und jetzt die fragen dazu: wie hoch muss man springen damit man ihn 2 händig stopfen kann? meint ihr ich kann das och schaffen (ich bin grade 16)? und gibt es einen weg auch einhändig zu slammen…
thx im vorraus schon mal für eure hilfe
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könnt ihr vill mal ein paar übungen nennen und wie sie funktionieren um seine sprungkraft zu steigern?ich hab schon ziemlich harte waden,aber kann noch nich wirklich hoch springen,ich bin jetzt 15 und 1,93 und will endlich nen dunking schaffen^^mir fehlen noch ca 5 cm…wie kann ich das möglichst schnell schaffen???
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Gutes Fitnessstudio suchen mit guten Trainern. Guten, strukturierten Trainingsplan erstellen lassen und ggf. ein gutes pylometrics Buch kaufen und einige Übungen in den
Plan einbauen.
Klingt zwar nicht sehr hilfreich, aber so ist es. Trainingswissenschaft ist ein sehr komplexes Feld und es ist schlicht nicht möglich zu sagen, mach dies oder das und Du springst 5cm höher. -
seilchenspringen wird definitiv unterschätzt! das kann einem sehr viel bringen.
ich kann auch allen nur dazu raten, nach dem training 3 x 15-20 sprünge aus dem stand und beidhändig ans brett/an den ring zu machen. das dauert zwei minuten und hat mir viel gebracht.
auch nicht schlecht: auf einen kasten stellen, runter- und direkt wieder raufspringen.
oder: sich eine linie des basketballfeldes suchen und einbeinig/zweibeinig vor und zurück bzw. links und rechts springen. hört sich einfacher an, als es ist…
viel spaß beim hüpfen! -
So ziemlich jede Beanspruchung der Muskeln fördert ihre Leistungsfähigkeit wenn die Beanspruchung eine bestimmte Schwelle überschreitet, sprich man trainiert bis man nicht mehr sein Maximum erreicht in dieser Trainingseinheit.
Dann sind die Pausen zwischen den Trainingseinheiten sehr wichtig.
Dort regeneriert der Körper nämlich und das Gehirn verarbeitet die Info, dass die trainierten Muskelgruppen stärker beansprucht werden und deshalb mehr leisten müssen.
-bildlich vereinfacht.Desweiteren muss man sehen, dass das Springen eine Ganzkörperbewegung ist, das heißt wippen beim Zähneputzen ist schön und gut, aber du musst auch Rücken, Bauch und Arme trainieren.
Also sind viele Sprünge (nicht zu viele) immer noch die beste einfache Übung.
Abgesehen davon sollte man sich vor Augen halten, die Sprungfähigkeit zum Großteil Veranlagung ist.
Sprich man kann soviel trainieren wie man will, ein “Normaler” wird nie so springen können wie Vince Carter.
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Mann Mann Mann, soviel Halbwahrheiten und “gefährliches Halbwissen” auf einen Haufen. Es mag ja sein, das jede Art von Belastung den Muskel verändert, solange es sich um einen trainingswirksamen Reiz handelt. Aber die Art und Weise, wie sich der Muskel verändert hängt von der Art ab, wie er belastet wird. Und wenn Du die optimale Leistung, die drin ist, erreichen willst brachst Du ein strukturiertes Training. Im Normalfall beginnt man mit einem Muskelaufbautraining, gefolgt von einem Training der inter- und intramuskulären Koordination. Dann kann man Schnellkraft trainieren. Man kann die einzelnen Trainingsformen teilweise auch im Training miteinander verbinden (z.B. über ne Pyramide) oder innerhalb einer Woche z.B. abwechselnd trainieren (Maximal- und Schnellkraft z.B.).
Wichtig darüber hinaus die Körperstabilität, das Training der lokalen und globalen Rumpfmuskulatur.
Und wieso ist Seilspringen unterschätzt? Seilspringen beansprucht vorangig den M. gastrocnemius, der einen Teil der Sprungleistung erbringt. Und man arbeitet durch die nötigen kurzen Bodenkontaktzeiten im reaktiv anspruchsvollen Bereich. Das ist gut und schön, aber kein Wundermittel.
Aber da zeigt sich ein Grundproblem im deutschen Baskteball! Die Ausbildung der konditionellen Fähigkeiten von Nachwuchsspielern ist einfach katastrophal. Und das kommt von diesem gefährlichen Halbwissen und solchen größtenteils völlig unstrukturierten und willkürlichen Trainingshinweisen (Trainingspläne kann man das ja nicht nennen), wie sie hier gegeben werden. -
ein wundermittel ist keine, von den angeführten übungen.
ich wollte auch niemandem einen trainingsplan erstellen, so etwas mache ich nur für mich, da ich kein ausgebildeter sportfachmann bin. ich mache es nur für mich, weil ich jahrelang leistungssport betrieben habe und meinen körper kenne.
die übungen, die ich genannt hatte, waren auch etwas offtopic, was mir gerade aufgefallen ist. es kam nur die frage zu sprungkrafttraining auf und darauf hat sich meine antwort bezogen. und besagte übungen habe ich genannt, weil sie einfach durchzuführen und anfängergeeignet sind. und bei den posts von jugendlichen, die teilweise dabei sind, habe ich dies als sinnvoll erachtet. besser, als das sie mit irgendwelchem s-d halbwissen mit freunden in den nächsten kraftraum rennen und aufgrund falschen trainigs ihren rücken kaputt machen. -
@k1bb1990: also, vielleicht hat dir ja bisher noch niemand geantwortet, weil deine fragen, naja, :-? sind…
wie hoch muss man springen damit man ihn 2 händig stopfen kann?
hmm, vielleicht mindestens so hoch, dass der ball über dem ring ist? was willst du als antwort hören???
und gibt es einen weg auch einhändig zu slammen?
ja!